Le lait : votre allié pour bien récupérer!

La saison des marathons est en cours au Québec, et apportant avec elle son lot de conseils sur la récupération. Pourtant, une solution simple, accessible et étonnamment complète se trouve peut-être déjà dans la porte de votre frigo. Entretien avec la nutritionniste et coureuse Audrey-Ann Brunelle qui nous fait un rappel rafraîchissant : à une époque où la récupération semble exiger un arsenal de produits spécialisés, parfois, la meilleure stratégie est aussi la plus simple.

Quelle est la relation entre manger et performer?

« La nutrition est une des bases de la performance. Avant même de parler de suppléments ou de stratégies pointues, il faut s’assurer de manger suffisamment pour répondre à ses besoins énergétiques, soutenir ses entraînements et favoriser sa récupération », explique Audrey-Ann. Une alimentation insuffisante peut nuire à la capacité d’encaisser la charge d’entraînement et compromettre la progression. Avant l’effort, les glucides sont généralement à prioriser, puisqu’ils constituent la principale source d’énergie. Et plus on se rapproche du départ, plus on gagne à choisir une option facile à digérer. Après l’effort, le portrait change : « Les priorités sont principalement les glucides, les protéines et les liquides, avec une attention particulière au sodium lorsque les pertes sudorales sont importantes. »

La nutritionniste rappelle une évidence qu’on oublie souvent : « L’entraînement n’est qu’une partie de notre journée. Notre corps a aussi besoin d’énergie pour fonctionner, travailler, réfléchir, récupérer et vivre sa vie. » Un détail que plusieurs coureurs et coureuses négligent : les glucides avalés pendant la course ne comptent pas pour la récupération. « Ils servent notamment à soutenir la performance pendant l’effort. Ils ne remplacent pas nécessairement les besoins nutritionnels de récupération après l’entraînement. Il faut évidemment refaire ses réserves de glycogène musculaire pour préparer sa prochaine séance! »

La fameuse « fenêtre de 30 minutes » : mythe ou réalité?

« Il n’est pas nécessaire de manger dans les 30 minutes suivant chaque entraînement », tranche d’emblée la nutritionniste. Tout dépend de la durée et de l’intensité de sa séance, de ses objectifs, de sa faim et, surtout, du délai avant le prochain entraînement.

Si une autre séance exigeante est prévue dans moins de 24 heures, agir rapidement devient pertinent, notamment pour favoriser la resynthèse du glycogène. Si le prochain entraînement est dans deux jours, l’urgence tombe : un repas dans les heures suivantes peut très bien faire l’affaire. Et au-delà des chiffres, il y a un argument tout simple : « Après une longue sortie ou une séance intense, une récupération efficace peut nous permettre de nous sentir mieux et d’être plus fonctionnels pour le reste de la journée. »

Pourquoi le lait est-il si intéressant après un entraînement?

Le lait coche plusieurs cases à la fois : protéines, glucides, liquides et micronutriments, le tout dans un seul verre. Il fournit aussi du calcium et, grâce à l’enrichissement, de la vitamine D, des nutriments utiles bien au-delà de la ligne d’arrivée.

Côté protéines, le lait en contient deux types : la caséine et le lactosérum (whey). « Elles sont toutes deux des protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels, dont la leucine, qui joue un rôle important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. »

Comparé à une boisson protéinée seule, le lait apporte davantage de nutriments et de glucides. Comparé à une boisson sportive, il apporte une quantité intéressante de protéines.

« C’est cette combinaison glucides + protéines + liquides + micronutriments, dans une option simple à consommer, qui rend le lait si intéressant après un entraînement. »

Un avantage qu’on oublie : la facilité

Après un entraînement intense ou prolongé, l’appétit peut être temporairement diminué, ce qui rend parfois un repas solide moins attrayant. Une boisson peut alors être plus facile à consommer et permettre de commencer sa récupération sans avoir à manger un gros repas immédiatement. C’est précisément là que le lait au chocolat tire son épingle du jeu : simple, accessible et à la fois énergisant et riche en protéines.

C’est d’ailleurs le choix personnel de notre experte, qui court elle-même des ultramarathons : « Mon classique quand je suis sur la route après une course en trail : un lait au chocolat que j’achète au dépanneur sur le chemin du retour. »

Le lait ne fera pas de vous un marathonien du jour au lendemain. Mais il réunit, dans un format qu’on trouve partout et qui ne demande aucune préparation, la plupart des éléments dont le corps a besoin après un effort soutenu.

Des collations simples post-entraînement

Pour ceux et celles qui ont de l’appétit après leur longue course, Audrey-Ann propose des combinaisons rapides à préparer :

• Muffin anglais avec fromage cottage et pesto, et un petit trait de réduction de balsamique
• Craquelins et fromage
• Pomme et fromage
• Pouding au chia à base de lait et de yogourt
• Smoothie aux fruits et au lait à la mangue ou aux framboises
• Bol de yogourt avec fruits et garnitures au choix
• Et une suggestion plus inattendue (qu’elle adore) : une crème à l’avocat faite avec du yogourt grec nature, du jus de citron et du cumin, servie avec des croustilles de maïs

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Audrey-Ann Brunelle, c’est qui?

Nutritionniste et athlète d’endurance, Audrey-Ann Brunelle s’intéresse à la façon dont l’alimentation peut soutenir l’énergie, la récupération et la performance, sans jamais perdre de vue le plaisir de manger. Évoluant elle-même dans le monde de l’endurance, elle combine son expertise en nutrition à son expérience de terrain pour offrir une approche à la fois scientifique, concrète et accessible.