Recommencer le jogging, un pas à la fois
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Après vous être enroulé comme un burrito devant vos sériées préférés, c’est le temps de délaisser le divan et de recommencer la course à pied. Mais avant d’enfiler ses souliers de course, mieux vaut être bien préparé pour éviter de se blesser.
DÉFINIR SES OBJECTIFS
Quand on se met (ou remet) à courir, on le fait bien souvent pour une raison : perdre du poids, maintenir sa forme ou encore être capable de partager une activité avec un ami mordu de sport (à deux mètres de distance). Mais sans objectif spécifique, la fainéantise nous guette tous. Essayez de vous fixer un but précis, par exemple : « dans huit semaines, je veux être en mesure de courir dix kilomètres en 60 minutes. » Ce but doit bien sûr être atteignable, réaliste et adapté à vos capacités, sans quoi vous risquez d’en faire trop et de vous blesser !
S’ASSURER D’AVOIR LA BONNE TECHNIQUE
Courir peut sembler parfaitement naturel, mais il y a beaucoup à savoir pour éviter d’être trop rapidement de retour sur le canapé, un sac de glace sur les tibias. Garder le dos droit, le regard vers l’avant et les bras à 90 degrés, avoir les épaules ouvertes et les mains détendues, utiliser ses pieds pour se propulser correctement, etc. : la technique vient plus spontanément à certains qu’à d’autres. Pourquoi ne pas joindre un club de course si vous sentez que vous avez besoin des conseils d’un coach ?
ADOPTER LA BONNE CHAUSSURE DE COURSE
Votre coloc s’est mise à l’escalade et vous a offert ses souliers de course « quasiment inutilisés qui vous font presque parfaitement » ? Malheureusement, vous feriez probablement mieux de vous procurer une paire neuve. Vos chaussures devraient être impeccablement ajustées à vos pieds pour prévenir les blessures.
Y ALLER GRADUELLEMENT, MAIS FRÉQUEMMENT
Si vous n’avez pas joggé depuis plusieurs mois, n’allez pas imaginer que vous pourrez reproduire vos exploits de la fin de l’été dernier dès votre première sortie. Même si vous vous savez capable de tenir le rythme pendant plusieurs kilomètres, résistez : les premières fois, on alterne une minute de course et une minute de marche. Cette méthode qui combine la marche et la course vient de l’olympien Jeff Galloway. Elle est pertinente pour les nouveaux coureurs mais aussi pour les plus aguerris qui souhaitent éviter les blessures ou reprendre la course à pied progressivement. Il suffit d’augmenter la durée de la période de course et de réduire celle de marche.
TROUVER SA PROPRE FOULÉE ET SON PROPRE RYTHME
Courir peut devenir presque méditatif lorsqu’on se laisse porter par le rythme spontané de nos jambes. Plutôt que d’augmenter la cadence à tout prix, il est intéressant d’écouter son corps et d’y aller à son propre tempo, tout simplement. Vous aimez jogger en écoutant de la pop bonbon ou du hip hop rythmé ? C’est peut-être parfait pour vous, mais prenez garde de ne pas brusquer votre mouvement naturel pour suivre leurs chansons endiablées si elles sont trop rapides pour vous.
VARIER LES SURFACES
En milieu urbain, la rue est ce qu’il y a de plus accessible, mais si vous avez la chance d’enfiler vos espadrilles dans d’autres environnements, allez-y gaiement. La piste de course de l’école du coin, un sentier dans les bois, un parc de quartier : qu’importe ! Non seulement le changement de décor rendra-t-il votre course moins routinière, mais en plus, courir sur des surfaces inhabituelles fait travailler des muscles différents de ceux qui vous servent normalement, ce qui apporte des bénéfices physiques. Sur votre tapis roulant, essayez de varier l’inclinaison pour éviter les parcours trop linéaires.
S’ÉTIRER OU NON, TELLE EST LA QUESTION
Faut-il s’étirer ou non après la course, lorsque les muscles sont encore chauds? Cette question est un peu épineuse, puisque la réponse appropriée varie d’un coureur à l’autre. Pour une personne dont les muscles sont très raides, il est plus facile de faire des exercices d’assouplissement lorsque le corps est chaud. Comme une bonne souplesse prévient les blessures, cette période d’étirement est bénéfique pour certains sportifs qui désirent augmenter leur flexibilité. En revanche, les personnes qui sont déjà très souples n’ont pas nécessairement un besoin systématique de s’étirer après la course. L’idéal, c’est donc de consulter un professionnel qui vous concoctera un programme sur mesure.
Source : Philippe Bernard, directeur régional du conditionnement physique chez Orangetheory Fitness Canada
_*Ce paragraphe a été mis à jour. _
*Et une fois le tout terminé, c’est l’heure de refaire ses réserves d’énergie avec un verre de lait au chocolat ou ces recettes pour mieux recommencer : *