Aliments riches en vitamine D
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Lait au chocolat  

Quels types d’aliments prioriser avant, pendant et après l’entraînement?


Quand vient le temps de s’activer, l’alimentation n’est pas à négliger! On la considère pour améliorer la performance physique, la récupération après l’effort et pour diminuer la fatigue y étant associée. Les grandes lignes.

Glucides

Carburant par excellence, les glucides sont l’énergie préférée des cellules, spécialement pendant l’effort physique intense. On les retrouve dans le sang, le foie, les muscles.

Lipides

Les lipides possèdent plusieurs fonctions, dont fournir de l’énergie, protéger les organes vitaux, participer à l’isolation thermique et transporter ou absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Puisqu’aucun des rôles des lipides n’est lié à l’amélioration de la performance ou à l’activité physique, les athlètes sont invités à en consommer la même proportion que la population en général, soit de 20 à 35 % de l’apport énergétique. Avant de bouger, par contre, les repas riches en lipides sont à proscrire puisqu’ils sont longs à digérer et peuvent nuire à la performance sportive.

Protéines

Les protéines n’agissent pas à titre de réserve d’énergie comme les glucides et les lipides : leur rôle consiste plutôt à favoriser la construction et la réparation des muscles. C’est d’ailleurs pourquoi les besoins des athlètes en matière de protéines s’avèrent plus importants que ceux de la population en général. La fréquence, la durée, l’intensité et le type d’activité, en plus du poids de l’athlète, influencent la quantité à consommer.

Eau

L’activité physique entraîne une perte d’eau puisqu’elle augmente la température du corps et que ce dernier utilise la transpiration pour la réguler. On s’assure de boire beaucoup d’eau la veille (et jusqu’à deux heures avant l’effort), pendant et après l’entraînement, surtout s’il fait chaud!

Quoi manger avant l’effort :

On mange des glucides pour prévenir la sensation de faim, surtout si l’activité est de longue durée.

Exemples :
– Pain avec confiture
– Yogourt et fruits
– Céréales avec lait

Quoi manger pendant l’effort :

Si on s’entraîne moins de 60 minutes, on s’hydrate avec de l’eau, tout simplement! Si l’activité physique dure plus d’une heure, on peut consommer des glucides, comme un fruit ou une barre de céréales.

Quoi manger après l’effort :

Si la séance est de plus d’une heure et d’une intensité modérée à élevée, il est conseillé de boire et de manger des glucides et des protéines, idéalement de 15 à 30 minutes après l’activité physique.

Exemples :
– Lait au chocolat
– Fruit et yogourt
– Fromage, craquelins et jus
– Yogourt, fruit et noix


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